Les neurotransmetteurs, la clé de nos émotions

Le cerveau est composé d’environ 86 milliards de neurones. Le neurone est une cellule du système nerveux, spécialisée dans la communication et le traitement d’informations. Il a la capacité de transmettre une information d’un neurone à un autre par une conduction électrique (article relation cerveau-muscle) et chimique. Cette transmission chimique est assurée par des neurotransmetteurs. Ils vont permettent de créer une cascade de réactions chimiques particulières qui mène à l’excitation ou à l’inhibition du neurone. Certains neurotransmetteurs agissent également comme des hormones, c’est à dire qu’ils circulent dans le système sanguin et transmettent des messages à des organes éloignés. Nous avons entre 50 et 60 neurotransmetteurs dont 9 sont principaux (acétylcholine, sérotonine, GABA, adrénaline, noradrénaline, glutamate, adénosine, ocytocine, glycine). Les neurotransmetteurs sont responsables de nos comportements et de nos émotions. Dans ma pratique de naturopathe, je propose des conseils personnalisés en fonction de leur carence (ou excès) en neurotransmetteurs. Dans cet article je vais m’attarder sur 3 neurotransmetteurs : la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine. Je vous propose de faire un point sur ces 3 neurotransmetteurs en décrivant leurs rôles et leurs symptômes en fonction des carences ou des excès et d’adapter des protocoles personnalisés. Avant de lire l’article, je vous conseille de répondre à ce questionnaire le DNS sur www.iedm.asso.fr pour connaitre vos carences sur 3 neurotransmetteurs. Bonne lecture.

I. La Dopamine

Les rôles de la dopamine

Le seeking (recherche) système est la définition même de la dopamine. L’espèce humaine est conçue pour survivre afin de perpétuer notre espèce. Pour cela le cerveau secrète de la dopamine pour nous motiver. Ce phénomène archaïque nous permettait de nous donner de l’entrain pour se nourrir et se reproduire. Elle active notre système de récompense. En accompagnement thérapeutique, il est intéressant de définir un objectif pour activer le lobe préfrontal afin de libérer de la dopamine pour passer à l’action.  La dopamine est importante pour la planification, les projets, l’initiation à l’action, la focalisation de l’attention, la mémoire de travail, la récompense et le plaisir.

Pour secréter de la dopamine, le cerveau a besoin de plusieurs cofacteurs comme la vitamine b2, b3, b5, b6, b9, b12, le fer, le zinc, le magnésium, les omégas 3 et deux acides aminés (phénylamine et l-tyrosine).

L-Phénylamine ->L-Tyrosine -> L-Dopa -> Dopamine.

Sans ces cofacteurs, il n’y a pas de sécrétion de dopamine.

La dopamine est un neurotransmetteur excitateur.

Les symptômes d’une carence en dopamine

– Perte de motivation

– Perte de créativité

– Perte du désir et du plaisir

– Fatigue psychique

– Perte de confiance

– Difficultés de concentration et de mémoire

– Syndrome des jambes sans repos

– Besoins de stimulants (alcool, café, thé, drogues)

– Fatigue et migraine du matin

Les symptômes d’excès en dopamine

-Addictions (téléphone, drogues, alcool, tabac, aliments)

-Agressivité

-Impulsivité

-Extravertie

-Des troubles obsessionnels- compulsifs (TOC)

-Des troubles du sommeil

-Paranoïa

-Schizophrénie

Si vous des symptômes d’addictions, d’agressivité, d’impulsivité, il faudrait augmenter votre taux de sérotonine. La sérotonine régule le taux de dopamine.  Passez directement au chapitre de la sérotonine.

Quelle alimentation à adopter quand on à une carence en dopamine ?

– Apportez au maximum une alimentation riche en micronutriments pour apporter des vitamines du groupe b, du magnésium et du zinc.

-Vitamine b : œufs (jaune), graines, oléagineux, fruits, légumes, algues, ortie, graines germées etc..

– Magnésium : noix, noix de cajou, noisettes, amandes, épinards, choux, persil, fenouil, cacao, betteraves, courgettes, ail et les céréales complètes.

– Zinc : graines de courges, algues, jaune d’œuf, légumes, huîtres, figues et légumineuses.

– Privilégiez les aliments protéinés pour apporter deux acides aminés comme la phénylamine et la tyrosine le matin.

Vous pouvez manger des oléagineux, des graines et graines germées, du tofu (lactofermenté si possible), des œufs ou des petits poissons gras.

– Évitez de manger du sucre la matin (fruits, pain, gâteaux, viennoiseries etc.…). La tyrosine est en concurrence avec le tryptophane. Si vous consommez des sucres le matin, le tryptophane passera plus facilement la barrière hémato encéphalique pour rejoindre le cerveau contrairement à la tyrosine. Diminuez les protéines en fin de journée.

Les omégas 3 : les acides gras sont très importants pour fluidifier la membrane cellulaire du neurone. Ils améliorent la conduction de l’influx nerveux. Ce sont des aliments indispensables pour améliorer la transmission des neurotransmetteurs.

Il faudrait en amener quotidiennement avec certaines huiles : lin, cameline, chanvre et colza. Vous pouvez en trouver dans les petits poisons gras (sardines, maquereaux, anchois), les noix, les graines de lin et de chia.

Les autres méthodes pour augmenter le taux de dopamine

– La respiration nadhi sodhana pranayama :

 – Niveau débutant : 4/16/8= 4 secondes d’inspiration par le nez/16 secondes de rétention/8 sec d’expiration par le nez

 – Niveau intermédiaire : 8/32/16= 8 secondes d’inspiration par le nez/32 secondes de rétention/16 secondes d’expiration par le nez

 – Niveau Avancé : 3/12/6 = 12 secondes d’inspiration par le nez/48 secondes de rétention/24 secondes d’expiration par le nez

 Temps= 7 cycles/9 cycles/11 cycles

1 cycle : Positon assise yoga/méditation

Utilisez deux doigts le pouce et l’annulaire :

1) Bouchez la narine gauche avec le pouce et inspirez avec la narine droite pendant 4 secondes

 2) Posez votre annulaire sur la narine droite et comptez jusqu’à 16 secondes (les deux narines sont bouchées)

3) Enlevez le pouce de votre narine gauche et expirez sur 8 secondes (la narine droite est toujours bouchée)

 4) Inspirez avec votre narine gauche sur 4 secondes (la narine droite est toujours bouchée)

5) Posez votre pouce sur la narine gauche et compter jusqu’à 16 secondes (les deux narines sont bouchées)

6) Enlevez l’annulaire de votre narine droite de votre narine et expirer sur 8 secondes (la narine gauche est toujours bouchée)

 Reprendre la 1 ère étape

– L’exposition au froid le matin :

Douche froide, cryothérapie, sortir en t-shirt et short en hiver.

– Les plantes inhibitrices de la recapture de la dopamine :

Les IMAO B et les COMT empêchent particulièrement la dégradation de la dopamine.

 Ginkgo, eschscholtzia, rhodiole, bacopa, safran et le millepertuis

Se renseigner auprès d’un professionnel pour les posologies et les contre-indications.

– Les plantes stimulatrices de la dopamine :

Gattilier, ginseng et guarana

Se renseigner auprès d’un professionnel pour les posologies et les contre-indications.

– Complémentation en vitamines, minéraux et oligo-éléments

 Plasma de quinton de chez plasmatrice (minéraux et oligo-éléments) + quinogerm (vitamines de chez nutrixeal) + bysglicinate de magnésium (nutrixeal)

II. La Noradrénaline

Les rôles de la noradrénaline

La noradrénaline ne doit pas être confondue avec l’adrénaline. C’est le neurotransmetteur de l’action. Dans ce système de lutte ou fuite, la noradrénaline est reliée à la lutte et l’adrénaline à la fuite.  C’est le bon stress des comédiens. La noradrénaline est un métabolite de la dopamine.

Pour que la dopamine se transforme en noradrénaline, le cerveau a besoin de zinc, magnésium, fer et de la vitamine B6.

Phénylamine -> L- Tyrosine -> L-Dopa -> Dopamine -> Noradrénaline -> Adrénaline (si stress chronique).   

Comme la dopamine, s’il n’y a pas ces cofacteurs la noradrénaline ne sera pas secrétée.

Elle a, comme la dopamine, un mode d’action archaïque qui augmente la vigilance, l’attention, l’apprentissage, la contraction musculaire, la mémoire pour assurer notre survie, la diminution de la douleur et l’énergie. Elle a un rôle important dans le système de récompense.

La noradrénaline est un neurotransmetteur excitateur.  

Les symptômes d’une carence en noradrénaline

– Dépression

– L’incapacité d’atteindre ses objectifs

– Perte de motivation

– Troubles de l’attention (TDAH) et de l’apprentissage

– Perte d’estime de soi

– Procrastination

– Fatigue chronique

Les symptômes d’un excès de noradrénaline

– Difficulté à s’endormir

– Panique

– Peur

– Sommeil peu profond

L’excès de noradrénaline est souvent élevé à cause d’un stress chronique. Sous l’effet du cortisol la noradrénaline se convertit en adrénaline par une enzyme transférasse (PNMT).  IL faut diminuer le cortisol pour réguler la noradrénaline. D’autres neurotransmetteurs inhibiteurs vont être intéressant pour diminuer le taux de cortisol comme : la sérotonine, le GABA, l’ocytocine et les endorphines.

Les massages, la cohérence cardiaque, l’activité physique et l’actinologie vont être les piliers importants pour diminuer la noradrénaline.

Quelle alimentation à adopter quand on a une carence en noradrénaline ?

Le précurseur de la noradrénaline est la dopamine donc il faudra se référer au chapitre de la dopamine pour l’alimentation.

Il faudra mettre l’accent sur la vitamine b6 qu’on retrouve principalement dans la levure alimentaire (à limiter fortement si il y a une candidose chronique) et les bananes.

Les autres méthodes pour augmenter le taux de noradrénaline

La loi de l’hormèse est la plus adaptée pour augmenter le taux de noradrénaline par 5 méthodes : le chaud, le froid, la respiration,le jeûne intermittent et les exercices physiques à haute intensité.

La loi de l’hormèse et sa définition : tout organisme s’améliorera si ce dernier a été exposée, de manière adaptée à sa constitution, à un stress puissant mais court. La noradrénaline est exprimée en première phase en créant un  stress puissant et court.

Ce sont des techniques puissantes, demandez conseil à un praticien spécialisé dans la loi de l’hormèse.

Le froid et le chaud :

Les douches ou les bains froids, le sauna et les bains hyper-thermiques augmentent le taux de noradrénaline. Se renseigner auprès d’un praticien pour personnaliser la fréquence.

La respiration :

La méthode Wim Hoff est la plus puissante pour augmenter la noradrénaline. Attention méthode puissante, à personnaliser.

 3 X 30 respirations en hyperventilation :

Inspirez très vite et

Expirez normalement 

Et au bout de 30 respirations il faudra couper la respiration (poumons vides) pendant le plus longtemps possible. Au moment où vous avez l’envie de respirer il faudra faire une grande inspiration (poumons pleins) et couper votre respiration encore pendant 15 secondes. Repartir sur un cycle.

Le jeûne :

Le jeûne court de 16 h est le plus efficace pour augmenter le taux de noradrénaline.

L’activité physique :

Pour créer ce stress intense, afin de libérer de la noradrénaline, il faut pratiquer les exercices à haute intensité (HIIT). Demandez à un professionnel pour vous orienter sur les mouvements, la fréquence et la durée d’une séance de HIIT.

III. La sérotonine

Les rôles de la sérotonine

La sérotonine est le neurotransmetteur le plus important pour calmer nos émotions. Nous sommes souvent en carence de ce neurotransmetteur. La sérotonine est importante pour la régulation de l’humeur, pour l’apprentissage, pour le tonus vasculaire, pour la thermorégulation, pour nos comportements sexuels, pour l’activité du péristaltisme, pour notre cycle veille et sommeil et pour diminuer les douleurs. Elle agit sur notre mémoire visuelle grâce au lobe occipital.  Elle a un grand rôle pour freiner nos prises alimentaires.

La sérotonine est fabriquée à partir d’un acide aminé essentiel qu’on appelle le tryptophane grâce un métabolite qui est le 5 HTP (5-hydroxytryptophane).

Pour secréter de la sérotonine, le cerveau a besoin de plusieurs cofacteurs comme la vitamine b2, b3, b5, b6, b9, b12, zinc, magnésium, fer et de tryptophane.

Tryptophane-> 5 HTP -> Sérotonine->Mélatonine (sous l’action du magnésium).

La vitamine b3 est très importante pour secréter de la sérotonine. S’il y a une carence en vitamine b3, le tryptophane sera dévié pour produire de la niacine (vit b3) afin de privilégier l’énergie.

Les symptômes d’une carence en sérotonine

– Perte d’envie et du désir

– Grignotage sucré en fin d’après-midi (la sérotonine est sécrétée vers 18h)

– Agressivité verbale et physique

– Ne supporte pas la contrainte

– Impulsivité

– Impatience

– L’irritabilité

Troubles du sommeil et réveils nocturnes à 3h

– Agitation psychique

Insomnies

– La tendance à ‘’péter les plombs ‘’

Quelle alimentation adopter quand on a une carence en sérotonine ?

– Apportez au maximum une alimentation riche en micronutriments pour apporter des vitamines du groupe b, du magnésium et du zinc.

Vitamine b : œufs (jaune), graines, oléagineux, les fruits, légumes, algues, ortie et graines germées.

– Magnésium : noix, noix de cajou, noisettes, amandes, épinards, choux, persil, fenouil, cacao, betteraves, courgettes, ail et céréales complètes.

Zinc : graines de courges, algues, jaune d’œuf, légumes, huîtres, figues et légumineuses.

– Apportez de la vitamine b3 tous les jours avec de la levure alimentaire (à limiter fortement s’il y a une candidose chronique)

– Privilégiez les aliments glucidiques à 18h. Le tryptophane est en concurrence avec la phénylalanine, la tyrosine, la leucine, la valine et l’isoleucine. Après une ingestion de glucides, l’insuline secrétée fait entrer ces acides aminés concurrents dans les cellules musculaires ce qui facilite le transport du tryptophane dans le cerveau.

– Les omégas 3 : les acides gras sont très importants pour fluidifier la membrane cellulaire du neurone. Ils améliorent la conduction de l’influx nerveux. Ce sont des aliments indispensables pour améliorer la transmission des neurotransmetteurs.

Il faudrait en amener quotidiennement avec certaines huiles : lin, cameline, chanvre et colza. Vous pouvez en trouver dans les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois), les noix, les graines de lin et de chia.

Les autres méthodes pour augmenter le taux de sérotonine

– La cohérence cardiaque :

Cette méthode de respiration simple permet de diminuer le taux de stress et augmente la sérotonine.

Inspirez par le nez pendant 5 secondes et expirez par le nez pendant 5 secondes pendant 5 minutes 2 à 3x par jour. La respiration diaphragmatique (par le ventre) augmente les effets de la cohérence cardiaque.

– Le test BOLT :

Vous pouvez associer la cohérence cardiaque avec une autre méthode du Dr Butyeko. Pour que le cerveau fonctionne correctement, il faut qu’il soit alimenté en oxygène.  Pour libérer de l’oxygène, le corps à besoin d’une concentration élevée de CO2 (effet BOHR). Le meilleur moyen d’augmenter le taux de CO2 est de faire de la rétention à poumons vides.

Voici la méthode :

-Test BOLT 2x par semaine et 3x de suite au réveil

1ère étape : Inspirez par le nez légèrement (2 secondes)

2ème étape : Expirez par la bouche totalement (3 secondes)

3ème étape : Bloquez votre respiration en pinçant votre nez le plus longtemps possible sans vous mettre dans le rouge

4ème étape : Notez votre temps

+ 40 de secondes= bonne capacitée d’oxygénation

– 40 de secondes= mauvaise capacitée d’oxygénation

– L’activité physique modérée :

Les acides aminés concurrents au tryptophane vont être utilisés par les muscles lors d’un effort physique modéré. Débarrasser de tous ces concurrents, le tryptophane passera facilement la barrière hémato encéphalique pour secréter de la sérotonine. Vous pouvez faire une marche rapide de 30 minutes avec une respiration nasale au maximum.

–  L’exposition au froid :

La douche froide, les bains froids et la cryothérapie bloquent les microgliocytes. Ces microgliocytes en excès bloquent aussi la sécrétion de sérotonine.

Si vous êtes épuisé, fatigué et très stressé, l’idéal est de faire une gymnastique des vaisseaux par le chaud et le froid en alternance (douche écossaise)

– Les autres méthodes :

Le chant, l’actinologie, les massages et la marche à pieds nus sur l’herbe fraiche.   

– La plante sérotoninergique :

Le griffonia est une plante qui amène directement le précurseur de la sérotonine, le 5 HTP (5-hydroxytryptophane). Cette plante aura des effets bénéfiques si elle est prise à 18h.

Cette plante est contre-indiquée pour les personnes atteintes d’un cancer du sein.

– Les plantes inhibitrices de la recapture de la sérotonine

Les IMAO A empêchent particulièrement la dégradation de la sérotonine 

Rhodiole, millepertuis, safran, gingko  

 – Complémentation en vitamines, minéraux et oligo-éléments :

Voir le paragraphe sur la dopamine

Attention aux métaux lourds et aux xénobiotiques

– Le cadmium contenu dans la cigarette fait chuter le taux de dopamine

Les pesticides bloquent la libération de sérotonine

Le cortex insulaire, tronc cérébral et le froid

Je voulais terminer cet article par une partie importante du cerveau qu’on appelle le cortex insulaire. Cette partie du cerveau est impliquée dans la libération des neurotransmetteurs en fonction des informations venues du tronc cérébral. Dans ce dernier se trouvent les noyaux du système nerveux autonome parasympathique. Quand il y a une stimulation afférente, le tronc cérébral envoie des informations au cortex insulaire pour les traduire en influx nerveux (efférente) vers le cortex cingulaire.

Tronc cérébral -> cortex insulaire -> cortex cingulaire -> neurotransmetteurs

 Ce cortex cingulaire envoie ces informations pour la libération des neurotransmetteurs.

Pour activer la libération de neurotransmetteurs, le froid est un formidable outil pour stimuler le cortex insulaire. L’idéale est de commencer la douche froide en mettant le pommeau de douche au niveau des surrénales pour libérer la noradrénaline et ensuite le mettre au niveau du tronc cérébral pour stimuler le cortex insulaire.

1ère étape : surrénales          

2ème étape : tronc cérébral

Cédric Schmidt Naturopathe

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